Валентина крылова
Мои статьи
Содержание
1
Всем ли можно плавать в бассейне?
2
О важности правильных движений
3
Порядок первой тренировки
4
Что это такое, и как правильно тренироваться
1
Про бассейн
Я все чаще слышу от своих клиентов, что врачи им рекомендуют плавать для так называемой "закачки или растяжки" спины, даже не узнав у пациентов умеют ли они это делать.
После этого ко мне на тренировку приходят клиенты и жалуются на боли в шее или спине, хотя врач им именно это и рекомендовал, чтобы эту боль снять. В связи с такими рекомендациями хочу развеять миф, что "бассейном навредить нельзя", можно и ещё как!

Если у вас излишне смещена шея и голова вперёд относительно оси тела, то плавать самостоятельно, без корректировки техники знающим тренером лучше не стоит.

Так же, я бы не рекомендовала самостоятельное плавание тем, у кого спина переразогнута в поясничном отделе, а таз излишне наклонен вперёд.

Как видно на картинках, шея и поясница это две зоны, которые могут находиться под излишней нагрузкой во время плавания при неправильной технике. А если большую часть времени ваша голова находится над водой, при такой осанке, как на рисунках, это не только не снизит болевые ощущения в этих зонах, а может значительно их усилить.

Если уж очень хочется в бассейн и нет возможности заниматься с тренером, то лучше плавать на спине или так, как на последнем рисунке.
«В связи с такими рекомендациями хочу развеять миф, что "бассейном навредить нельзя", можно и ещё как
Валентина Крылова
Тренер-эксперт
2
Движение - жизнь
Каждый из нас двигается по-своему, у каждого есть свои, только ему привычные шаблоны. Даже такое простое движение как "сесть на стул" каждый делает по-своему. Движение зависит от общего строения тела, от его конституции, а также от самой личности человека.
Любым движением управляет наш командный центр - мозг. Там внутри, на полочках с разными названиями, разложены разные движения, такие как "бег" и "ходьба", есть полка с "положение стоя" и "положение сидя", и ещё огромное количество полочек с накопленными в течении жизни и в различных обстоятельствах образцами.
Когда нужно снять шарф с высокой вешалки, мозг быстро находит полку с образцом "прыжок" и автоматически запускает его в работу.
Но иногда, по разным причинам, таким как: быстрый рост и следующее за этим изменение пропорций тела, преклонный возраст, гормональный сбой, травма, тяжёлая болезнь, нарушается четкая и быстрая связь между мозгом и телом.

Если сравнить мозг и то, как он управляет нашим телом с небольшим кусочком плодородной земли, то мы увидим, что к моменту нашего рождения из плодородной почвы у всех нас начинают пробиваться первые росточки.
Если мы ухаживаем за ними, поливаем, удобряем, оберегаем от насекомых, зноя и холода, периодически пропалываем грядки, стрижём траву, высаживаем и взращиваем новые семена, то наш огород цветет и пахнет.
Если же пускаем все на самотёк, забываем про полив и прополку грядок, не удобряем почву и не сажаем новые семена, то в скором времени сад придет в запустение. Вкусных плодов и красивых цветов с каждым годом будет все меньше, а колючек и сорняков все больше.
Так же как заброшенный сад, постепенно приходит в негодность наше тело и его командный пункт - мозг.
Мы забываем движения, которые с лёгкостью делали в детстве и юности.
С каждым годом всё чаще возникают различные боли, становится сложнее поддерживать красивую осанку и выдерживать даже минимальные нагрузки. Мозг забывает где находится полочка с образцом "бег" и "прыжок", и когда неожиданно ломается лифт, подъем на 5 этаж уже выводит наше тело из зоны комфорта, наши движения становятся угловатыми, резкими, неэффективными и тяжёлыми.

Если попытаться сделать простой тест который заключается в том, чтобы держать все тело под контролем и делать движение только в заданном суставе, вы сразу поймёте насколько зарос сорняками и пришел в негодность ваш прекрасный сад.
Итак: лёжа на спине, начинаем тест.
1️⃣-Двигаем только пальцами на ногах, сжимаем их, исключая при этом движение в голеностопных суставах и коленях.
2️⃣- Двигаем стопой на себя, опять же контролируя отсутствие движения в коленях и тазобедренных суставах
3️⃣- Разгибаем колени, обращая внимание на тазобедренные суставы, в них движения быть не должно
4️⃣- Вот теперь тазобедренные суставы. Двигаем только ими, особенно контролируя отсутствие движения в коленях.
⚠️Особое внимание уделяется тем суставам, где движение уже совершено, их надо зафиксировать, контролировать и не двигать, пока до них не дойдет очередь⚠️
5️⃣- Следующий сустав, кисти. Сжимаем кисти в кулак.
6️⃣- Сгибаем запястья.
7️⃣- Сгибаем локти, не двигая при этом плечевые суставы.
8️⃣- Наконец плечи.
❗Все остальные суставы к этому времени не должны были двигаться, и из этого положения начинаем обратные движения.
Советую снять себя на видео, т.к. ваш мозг скорее всего забыл как это двигать запястьем, исключая при этом движение в локте. Разгибать колени, оставляя без движения тазобедренные суставы, для мозга тоже будет испытанием, вы сможете увидеть свои ошибки только со стороны.
Если после 4-5-ти раз ваш мозг все же не нашел полку с названием "согнуть запястье без движения в локте" то это значит, что настало время срочно бежать в огород и начинать работу по его облагораживанию и лучше это делать со специалистом, у которого свой огород не смотря ни на какие природные катаклизмы и время, цветет и приносит плоды!
Ухаживайте за своим огородом, получайте удовольствие от слаженной работы тела и мозга, не ждите, когда сад зарастет колючками, сгниет или засохнет...
3
Что я учитываю на первой тренировке
Как проходит моя первая тренировка с клиентом и в чем цель моей работы.
"Анкета клиента"
Что для меня важно:
- где, что, когда и как сильно, болит?, - что провоцирует боль?
- как вы сами себе в это время помогаете?
- какие были травмы, операции?
- ваши диагнозы, хронические заболевания?
- принимаете ли вы сейчас лекарства?
- общее самочувствие?
- режим дня?
- режим питания?
- давление?
- отечность?
- регулярность менструального цикла?
- ожидания от тренировок?
Дальнейшие вопросы зависят от ответов...
Если у вас есть какие либо медицинские заключения, обязательно возьмите их с собой. "Диагностика походки, статики"
На что смотрю:
- равные ли по длине шаги вы делаете обеими ногами?
- как распределяется вес тела между ногами?
- какие движения у вас в грудной клетке при ходьбе?
- как работают мышцы пресса во время ходьбы?
- насколько одно плечо выше другого?
- симметричное ли движение рук?
- в какую сторону во время ходьбы накоплена голова?
- смотрю на те же ориентиры когда вы стоите.
- внимательный осмотр стоп, есть ли плоскостопие?...
Исходя из результатов, я строю тренировку.
С кем-то мы всю тренировку работаем только со стопами, т.к. стопы являются нашей опорой и не проработав и не укрепив фундамент, будет малоэффективно переходить выше.
С кем-то уже в первый день, проработав стопы, переходим к ягодичной мышце и с тазобедреным и суставам.

Своей целью я ставлю не нагрузку ваших "слабых" мышц по 2-3 часа в неделю, а включение их в работу мной на тренировке и последующая ваша работа этими "забытыми" мышцами в течении всего дня.
Моя задача, чтобы после тренировки вы смогли перестроить свой привычный паттерн движения и сделать его более эффективным. Включить максимальное количество мышц в движение в вашей повседневной деятельности и равномерно распределить на них нагрузку, не перегружая отдельные участки.

Переучивать взрослых всегда тяжелее, чем учить. Но когда человек после тренировки говорит мне, что чувствует, что стал ходить по другому и сразу стало легче, мы вместе радуемся как дети!
4
Нестабильная опора
Мышцы тела условно можно разделить на 2 группы: мелкие и крупные.
Мелкие мышцы позвоночника - самые глубокие. Они обеспечивают гибкое и крепкое соединение между собой позвонков и не дают межпозвоночным дискам смещаться.
Их неправильная работа может спровоцировать начало появления межпозвоночной грыжи. Чаще всего они нагружаются при поддержании тела в вертикальном, статическом положении.
Крупные мышцы туловища расположены ближе к поверхности тела, они задействованы больше именно когда мы двигаемся, а не просто стоим на месте.
Большинство упражнений в тренажёрном зале нацелены на них.
Когда мы стоим на двух ногах на стабильной поверхности, основная задача всех мышц в том, чтобы с равной силой "тянуть" нашу ось тела, проходящую через позвоночник в разные стороны.
Это как верёвочки, поддерживающие молодое, только что, высаженное деревце с разных сторон. Они удерживают дерево пока ствол не окреп, и пока корни не создали стабильную опору.
Мышцы делают то же самое. Тянут тело в стороны с равной силой, и за счёт этого мы стоим ровно.
Но часто в теле создаётся перекос. Это может быть травма или просто сидячий образ жизни, сумка, годами привычно висящая на одном и том же плече, узкая, неудобная обувь, высокие каблуки, телефон, склонившись над которым мы все время что-то читаем. Все это нарушает баланс натяжения "мышц-веревочек".
Одна верёвочка натягивается, а другая наоборот провисает. И наше деревце начинает крениться в ту или другую сторону. На ровной поверхности этот крен сначала заметен не сильно. Просто вечером тянет поясница, затекает и немеет шея, у каждого по-разному...
Если встать на нестабильную опору, вы почувствуете, где этот перекос - вы будете заваливаться в эту сторону.
Нестабильная опора сужает точку контакта тела с землёй. По сути, стоя на такой опоре, мы убираем верёвочки, поддерживающие дерево, остаётся только ствол. Ствол - это наш позвоночник, окружённый мелкими мышцами. И если он тонкий, хлипкий, неровный, а крона тяжелая, то при нагрузках дерево завалится на бок.
Что же делать, как включить мелкие мышцы в работу?
Если упражнения для больших, поверхностных мышечных групп, как правило, известны, то мелкие мышцы мы часто обходим своим вниманием.
Нестабильная опора в этом случае незаменима, я почти на каждой тренировке ее использую.
Упражнения несложные, их можно делать дома самостоятельно.
Эта простой способ настройки тела для выстраивания собственной "оси".
Если хотя бы 5 минут уделить себе утром и вечером, результат будет заметен уже через неделю. Это в первую очередь снимет болезненную зажатость мышц в основании шеи или в плечах.
1) Учимся просто стоять без напряжения на двух ногах.
2) Учимся неглубоко приседать на двух ногах (здесь важно не само упражнение, а способность тела в движении удерживать равновесие).
3) Стоим с закрытыми глазами на двух ногах (закрытые глаза переключают наш мозг на улавливание сигналов о положении тела от мышц, а не на основании визуальной картинки).
4) Приседаем с закрытыми глазами на двух ногах.
5) Встаем на одну ногу.
Дальше идут различные варианты усложнения упражнений. Например, как на фото, можно добавить дополнительную весовую нагрузку в виде мяча весом от 1 до 5 кг, который будет создавать дополнительные провокации для оси тела, если наклоняться с мячом в разные стороены.
На своих тренировках я использую программу, которая наглядно покажет отклонения вашего тела от центральной оси. Вы сделате самостоятельно упражнения под моим руководством и получите домашнее задание.
Made on
Tilda